Rodrigo.
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Intermediário

[10–21KM]

PLANO
INTERMEDIÁRIO

O plano Intermediário eleva sua performance com treinos de limiar, intervalados e longas progressivas. Ideal para quem quer quebrar a barreira dos 10km e completar a primeira meia-maratona.

Frequência

4 vezes/semana

Duração

20 semanas

Foco

Ritmo, resistência e meia-maratona

O que está incluído

  • Planilha periodizada por blocos
  • Controle de pace e frequência cardíaca
  • Acompanhamento semanal detalhado
  • Testes de esforço mensais
  • Estratégia de prova
  • Treinos de força complementar

Exemplo de semana

  • 1.Segunda: Intervalado 8×400m
  • 2.Quarta: Treino contínuo pace moderado 45min
  • 3.Sexta: Limiar 20min
  • 4.Domingo: Corrida longa 16–21km

Resultados esperados

  • ✓Pace 30s/km mais rápido em 10 semanas
  • ✓Completar meia-maratona em 20 semanas
  • ✓VO2max melhorado
  • ✓Prova com estratégia de pace definida

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