Rodrigo.
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Iniciante

[5–10KM]

PLANO
INICIANTE

O plano Iniciante é projetado para construir sua base aeróbica com segurança. Você vai aprender a correr no ritmo certo, evitar lesões comuns e completar seus primeiros 5–10km com confiança.

Frequência

3 vezes/semana

Duração

16 semanas

Foco

Condicionamento base e técnica de corrida

O que está incluído

  • Planilha semanal personalizada
  • Análise do ritmo inicial (pace teste)
  • Acompanhamento por WhatsApp
  • Ajustes quinzenais de carga
  • Guia de aquecimento e alongamento
  • Orientação nutricional básica

Exemplo de semana

  • 1.Segunda: Caminhada + corrida 20min
  • 2.Quarta: Treino de técnica 30min
  • 3.Sábado: Corrida longa progressiva 40–60min

Resultados esperados

  • ✓Correr 5km sem parar em 8 semanas
  • ✓Completar 10km em 16 semanas
  • ✓Ritmo estável e econômico
  • ✓Zero lesões por sobrecarga

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Plano Iniciante

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