Rodrigo.
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Avançado

[21–42KM]

PLANO
AVANÇADO

O plano Avançado é para atletas sérios que querem quebrar recordes pessoais e completar a maratona. Periodização avançada com blocos de base, específico e competição.

Frequência

5 vezes/semana

Duração

24 semanas

Foco

Velocidade, limiar e maratona

O que está incluído

  • Periodização avançada em blocos anuais
  • Treinos de limiar, intervalados e progressivos
  • Acompanhamento diário
  • Análise de dados (Garmin/Strava)
  • Estratégia de prova km a km
  • Recuperação ativa e mobilidade

Exemplo de semana

  • 1.Segunda: Regenerativo 30min
  • 2.Terça: Intervalado 10×1000m
  • 3.Quarta: Moderado 60min
  • 4.Quinta: Limiar 35min
  • 5.Sábado: Corrida longa 28–35km

Resultados esperados

  • ✓Sub-4h na maratona
  • ✓Pace sustentado abaixo de 5:30min/km
  • ✓PR em todas as distâncias
  • ✓Corrida econômica e eficiente

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